| 2020-06-16
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难以控制的「自动思考」

要理解成见,「自动思考」是很重要的概念。

举个例子,你到山上健行。一边跟朋友说话,一边欣赏路旁盛开的野花,突然从草丛深处传来沙沙的声响。「 蛇? 难不成是熊?」 一般来说,遇到这种场面都会感受到危机,然后飞也似往后跑,应该很少人认为草丛里会跳出一只可爱的兔子吧。

这在心理学上称为「 自动思考」,越过根据和理由,直接就跳到结论。自动思考是一种保护自我的能力。听到附近草丛深处有声响,我们根本无暇冷静观察发生什幺事,「 有什幺过来了! 赶快逃!」 如果不赶快行动,恐怕就小命难保。

这种与生俱来的自动思考,有几个特徵。

首先,自动思考很难靠自我意识去控制。

在多数场合,自动思考和「 现在该怎幺做」 的生存规则互相连结。就像反射条件一样,还没来得及思考,身体就有了动作。而且,遵循自动思考,就不用多做他想,也比较轻鬆。自动思考大多是在无意识下进行,即使你觉得蛇其实不可怕,但还是无法挥去恐惧。

自动思考的另一个特徵是,从发生的状况和联想到的事情都是因人而异。

各种刺激都会引发自动思考。不光是语言,风景、声音、气味、味道等等都会引发自动思考。在海边长大的人,看到海岸的景色可能会想起故乡或孩提时光。听到以前流行的老歌,当时的记忆就历历在目。有人看见牡蛎会流口水,但是有拉肚子经验的人说不定看了会冒冷汗。

自动思考是人类在进化的过程中养成的能力,但是,如果负面的自动思考被滥用,总是没来由的感到不安,或是不自觉的焦躁、生气,就会是麻烦的问题。

在聊天软体上,看到朋友没有马上回应,就有「 被忽视」、「 被讨厌」 的负面想像,这就是被负面的自动思考所操纵。简讯看不到彼此的脸,光靠文字无法传达真正的想法,很容易产生误解。如果顺从自动思考,就会在判断不够充足的状况下行动。

负面的自动思考会将事态带往不好的方向。愉快的对话变成口角,然后变成吵架,最后朋友或恋人只能分道扬镳。

九种「认知扭曲」

自动思考会成为习惯。有人总是说丧气话,相反的,也有人永远乐观开朗,这都是因为自动思考。

要正确的判断,就必须正确的掌握状况,但是这并不容易,我们的看法会有偏颇,也会在情报不完全的时候就做出判断。这在心理学上称为「 捷思思考」,意思是面对複杂的问题时,利用直觉或经验,没有深入思考就快速判断。

不管是捷思思考或自动思考,如果没有这些能力,每次决定事情都要花很多的时间和力气,会累到没有余力做其他事情。

但捷思思考并不一定能导出正确的结论。

快速判断是现今商场讲求的能力,但是很多时候,如果没有冷静的了解状况,就会陷入认知扭曲。

以下介绍九种典型的认知扭曲,可以检查看看自己是不是有自动思考的习惯。

1. 二分法思考

善或恶、新或旧、左或右、生病或健康,是保守还是革新?是天才还是笨蛋?是美还是丑?所有事情都要二选一。

但是,这个世界并非所有事情都可以切割得那幺清楚,灰色地带占大多数。新车稍微有点擦伤就沮丧低落、认为没有拿到第一名就没有意义,完美主义者都是二分法思考。

2. 过度类化

只发生过一、两次,就认为「每次都一样」「全部都这样」。

被甩过一次,就认定「一辈子都不会有人爱我」;被一部分人说坏话,就认为「每个人都讨厌我」;「反正我再怎幺努力也不会改变」,马上就把「反正」、「结果就是那样」搬出来的人,都是受到这种认知扭曲的影响。

3. 悲观滤镜

这是超级悲观者的习惯。将所有的快乐都去除,只留下悲观的事情和想法。主管抱着期待交办任务,部属却一味的往坏的方向思考:「都给我一些很难的任务,是不是想把烂摊子都丢给我?」这就是负面思考。

经常拿到大订单,总是自信满满在工作的人,很罕见的在争取新客户的时候失败了。这只是一个小挫折,以过去的成绩来看,顶多就是「人有失手,马有乱蹄」的程度。但是悲观滤镜会让人负面思考,「我的实力根本就不怎幺样……」「以前都只是运气好而已……」 很快就意志消沉。过往带来自信的成功体验,一下子就失去了价值。

4. 跳跃式结论

武断、草率做出结论,是任何人都会犯的错误。但程度严重的话,也是一种认知扭曲。

大致分成两种模式:

① 过度解读

从对方的言行举止,妄自推断他人想法。

把文件拿给同事或主管时,却得到对方冷淡的回应。这时候你会怎幺想?

「他大概很累吧!」如果是这幺想,就没有什幺太大的问题。

「我做了什幺吗?」「难道他讨厌我吗?」如果是这样想,有可能已经产生认知扭曲。

解读对方的感受再採取行动,这在商场上是必要的。但要是做过头,就会陷入自己的负面幻想。

② 预测偏误

总是把结果想像得很糟,断定未来毫无希望。

「我这辈子都结不了婚……」「我不可能出人头地……」这种没有根据的片面断定,就是认知扭曲。

如果演变成「 灾难性思考」,认为所有事情都会走向悲剧结局,甚至可能因此而自杀,是需要特别注意的思考模式。

5. 夸大与贬低

将自己的缺点或失败看得很夸张,对于自己的长处或成功经验贬低为「没什幺了不起」。

别人看来只是个小过错,却陷入「怎幺会这幺失败」的深深自责;在世人眼中是成功人士,却仍认为「自己还不成气候」,落差非常大。严以律己、宽以待人,某种程度上来说是品德高尚,但要是情况严重的话,只会让自己很辛苦。

6. 情绪性偏见

感情用事、情绪化,认为自己的情绪和感受绝对正确。只以自己的感受做为判断和行动的根据。

「那个人很冷淡,一定很不细心,将来也不会有出息!」

「总觉得很不安,这个专案一定会失败!」

当正面的感受减少,负面的情绪跑在前面时,就越容易情绪化。

7. 应该思考

对于任何事情都认为「应该要……」或「一定要……」。

「部属应该要遵从主管的命令。」

「小孩不可以跟父母顶嘴。」

你是不是也有「 本来就应该要……」的想法呢? 这样的想法要是过了头,我们的思考就无法跳脱框架。

「我才没有这种想法!」会这幺说的人,不妨想想,「应该要保持乐观」、「应该要保持健康」、「一定要幸福」 等等的「应该思考」,是不是已经成为你的成见呢?

8. 贴标籤

擅自给自己或他人创造负面形象,决定角色。

举个例子,主妇们在茶余饭后闲聊:

「○○家的孩子好像在读△△高中。」

「 那所学校不是风评很差吗? 如果变成不良少年就糟了,一定要跟我们家的孩子说不可以跟他做朋友。」

这就是贴标籤。

给自己贴标籤也是,例如,给自己贴上「我个性很内向,不擅长跟别人说话」的标籤,跟别人说话的时候就会不自觉的紧张,说不出话来。如果这种经验不断累积,渐渐的,就会讨厌跟人接触,选择逃避。平常不跟人说话,就更不懂得如何沟通。

贴标籤会把人往负面的方向推。

9. 自我关连

跟自己没有直接关係的事情,也会认为「是我不好」、「是我的错」,而自责不已。

在主管心情不好的时候去找他,结果被念了一顿,大多数人都会认为是说话的时机不对。但是如果建立自我关连,把责任归咎在自己身上,就会觉得:「可能是我的态度让主管不高兴……」

「后辈没有成长是我指导无方……」「家庭不美满是我的错……」会有这样的想法,可能就是认知扭曲。

►「不可以XXX!」父母这13种禁止令, 容易让孩子写出负面的人生脚本

九种典型的「认知扭曲」,快检查自己是不是有自动思考的习惯

本文摘录自《拒绝被支配的勇气:获得自由,重写人生脚本的心理学》,时报出版

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作者:铃木敏昭

「人生脚本」是美国心理学家、沟通分析理论创始人艾瑞克.柏恩(Eric Berne)提出的心理程式。我们在幼年时期接收到来自父母的「禁止令」,以及在各种体验中所得到的感受,都会形成束缚自己的「成见」,并且在心中写下「自己一定会这样过一生」的人生脚本。在无意识之下,人生就照着脚本发展;受「禁止令」的影响越深,越容易写出负面的人生脚本。

本书将带你一步步认识自己的人生脚本,从更高的角度,理解自己的思考、感受、情绪、反应,重启生命的设定,让你找到不再被支配的勇气,拿回人生的主导权!

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